🔥칼로리 계산 제대로 하는 법 & 식단 예시 총정리
건강한 다이어트, 체중 감량 또는 몸매 관리의 출발점은 생각보다 단순합니다.
“얼마나 먹느냐”와 “얼마나 쓰느냐”, 바로 칼로리 균형입니다.
하지만 막상 칼로리를 계산하려고 하면, 숫자도 많고 용어도 생소해서 복잡하게 느껴지죠.
그래서 오늘은 칼로리를 제대로 계산하는 방법부터, 실제 식단 예시까지 차근차근 알려드릴게요.
이 글을 끝까지 읽고 나면, 여러분도 스스로 건강한 식단을 설계할 수 있게 될 거예요!
💡칼로리란 무엇일까?
칼로리는 우리가 음식을 통해 섭취하는 에너지 단위입니다.
이 에너지는 우리가 숨 쉬고, 걷고, 생각하고, 운동할 때 사용되죠.
- 섭취 칼로리 > 소비 칼로리 → 남은 에너지가 지방으로 저장 → 체중 증가
- 섭취 칼로리 < 소비 칼로리 → 부족한 에너지를 체지방에서 끌어씀 → 체중 감소
결국, 체중 관리는 칼로리 밸런스 조절에 달려 있는 셈입니다.
🧠1단계: 기초대사량(BMR) 계산하기
먼저, **기초대사량(Basal Metabolic Rate)**부터 이해해야 해요.
이건 우리가 아무것도 안 해도, 생명을 유지하기 위해 쓰는 최소한의 에너지입니다.
즉, 누워만 있어도 이 정도는 써요!
기초대사량은 개인의 성별, 나이, 체중, 키에 따라 달라집니다.
가장 널리 쓰이는 공식은 Mifflin-St Jeor 방정식입니다.
🔹남성:
10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) – 5 × 나이 + 5
🔹여성:
10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) – 5 × 나이 – 161
👉 예시: 30세 여성, 160cm, 55kg이라면?
→ 10×55 + 6.25×160 - 5×30 -161 = 약 1,272kcal
이 숫자가 바로, 하루 종일 누워만 있어도 우리 몸이 사용하는 최소한의 에너지입니다.
🏃♀️2단계: 활동대사량(TDEE) 계산하기
그런데 현실에서는 가만히만 있지 않죠. 일상 생활, 직장, 운동, 청소 등으로 다양한 활동을 합니다.
그래서 우리는 **활동대사량(TDEE: Total Daily Energy Expenditure)**을 계산해야 해요.
이건 말 그대로, 하루 동안 실제로 소모하는 총 칼로리입니다.
TDEE는 기초대사량에 활동 수준에 따른 '활동 지수'를 곱해서 구합니다:
| 활동 수준 | 설명 | 활동 지수 |
| 거의 활동 없음 | 사무직, 운동 안 함 | 1.2 |
| 가벼운 활동 | 가벼운 걷기, 주 1~2회 운동 | 1.375 |
| 중간 활동 | 주 3~5회 운동 | 1.55 |
| 활동적 | 매일 운동 또는 육체노동 | 1.725 |
| 매우 활동적 | 격한 운동 또는 두 번 운동 | 1.9 |
👉 위 예시의 여성(기초대사량 1,272kcal)이 주 3~4회 운동을 한다면:
→ 1,272 × 1.55 = 약 1,972kcal
이게 바로 체중을 유지하려면 하루에 섭취해야 할 칼로리예요.
🎯3단계: 목표에 맞게 칼로리 조절하기
이제 자신의 TDEE를 알았다면, 여기에 맞춰 식단을 설계하면 됩니다.
📉 체중 감량 목표라면?
- TDEE - 300~500kcal 정도로 조절
- 일반적으로 1주일에 0.5~1kg 감량이 건강한 속도예요
👉 위 여성 기준: 1,972 - 500 = 약 1,472kcal
📈 체중 증가(벌크업)가 목표라면?
- TDEE + 300~500kcal
- 근육 증가를 위해 단백질 섭취도 함께 늘려야 해요
🍽️탄단지(macronutrients) 균형 맞추기
칼로리만 맞추는 것보다 중요한 건, 그 칼로리를 어떤 영양소로 채우느냐입니다.
이때 가장 기본이 되는 세 가지는 다음과 같아요:
- 탄수화물(Carbs): 주 에너지원
- 단백질(Protein): 근육 유지·회복, 면역 기능
- 지방(Fat): 세포막 형성, 호르몬 조절
💡 다이어트 중 추천 비율:
- 탄수화물 40%
- 단백질 30%
- 지방 30%
예: 하루 1500kcal라면
- 탄수화물: 600kcal (150g)
- 단백질: 450kcal (112g)
- 지방: 450kcal (50g)
✅ 단백질 하루 섭취량 팁:
- 체중 1kg당 1.6~2.2g 권장 (근손실 방지)
🥗실제 식단 예시 (하루 1500~1600kcal 기준)
이제 실전으로! 아래는 다이어트 목적의 하루 식단 예시입니다.
영양소 밸런스를 고려해 구성했으며, 누구나 쉽게 따라 할 수 있어요.
🍳 아침 (약 400kcal)
- 귀리 40g + 저지방 우유 200ml
- 바나나 1개
- 삶은 달걀 1개
▶️ 포인트: 복합 탄수화물 + 단백질 구성, 포만감 UP
🥗 점심 (약 500kcal)
- 닭가슴살 100g
- 현미밥 100g
- 채소 샐러드 (방울토마토, 브로콜리 등)
- 올리브오일 드레싱 1스푼
- 된장국 (국물은 적게)
▶️ 포인트: 지방은 오일로, 나트륨은 조절해서
🍠 간식 (약 200kcal)
- 고구마 100g
- 플레인 그릭요거트 1컵
▶️ 포인트: 군것질 대체 + 단백질 보충
🥘 저녁 (약 450kcal)
- 두부조림 100g
- 계란프라이 1개
- 나물류 또는 채소볶음
- 김, 된장국 (or 미역국)
▶️ 포인트: 과하지 않게, 하지만 단백질은 충분히
📌마무리: 칼로리는 ‘관리’ 대상이지 ‘적’이 아닙니다
칼로리는 우리의 에너지입니다.
다이어트를 한다고 무조건 적게 먹는 것이 능사는 아니에요.
오히려 내 몸이 필요로 하는 에너지와 영양을 정확히 아는 것이 진짜 건강 관리입니다.
처음엔 번거롭더라도, 앱을 활용해서 기록해보세요.
3일만 기록해도 내가 어디서 과하게 먹고, 어디서 부족한지 감이 옵니다.
그리고 잊지 마세요.
건강한 몸은 단기간이 아니라, 습관에서 만들어집니다.